沒搶到座位時，這樣抓吊環不會累

搭電車時沒搶到座位，無奈之下只好攀著吊環，希望至少輕鬆一點。每次看到車廂內其他乘客露出疲憊的神情抓著吊環的時候，我總會不禁在心裡想著：「這樣抓會更累啊……」

大部分的人抓著吊環時，手腕都是彎折的狀態。有些人手心向外、正握吊環，也有些人反手抓住吊環。

不管正手還是反手，因為彎折手腕，所以手臂肌肉都是緊繃的。這種緊繃感會傳遞到肩膀，進而造成痠痛，或感覺上半身沉重。

要怎麼樣拉吊環才不會對身體造成負擔呢？那就是「不要握得太認真」。

這個充滿禪意的回答似乎讓人摸不著頭緒，但其實只要用中指和無名指扣住吊環就可以了。至於手的方向，請讓手掌對著自己。

▲動作示意圖（提供｜遠流出版）

這樣的握法（掛法）可以讓手腕維持直立，不會浪費多餘的力氣。手腕維持直立就不會造成肌肉緊繃、不容易疲累。

列車緊急煞車時也能馬上採取行動，不會有安全上的疑慮。

Point｜

不要緊緊抓著吊環，像這樣只用兩根手指掛在吊環上更不會累。

減輕洗碗負擔的方法

在流理台洗碗的時候，很多人會感受到強烈的疲累感。或許是因為大部分的人都是正向面對流理台、一手拿餐具、一手拿海綿的關係吧。身體面向正前方、使用雙手作業時，我們常常會不經意地將身體向前傾，因此對支撐頭部及手臂重量的肌肉造成負擔，也就容易感覺疲累。

想要減輕負擔，有以下兩個重點。

第一是將拿餐具的位置往身體正前方的左右其中一側移動，讓洗碗的位置落在骨盆其中一側的前方。同時也不要忘記採取戰鬥姿勢。

第二是善用遠端位置。由於洗碗是向前彎的動作，對慣用右手的人來說，拿海綿的右手就是近端位置，遠端位置就是左邊臀部。

洗的時候不要只動近端位置的右手，要記得有節奏地輕輕擺動相當於遠端位置的左臀。擺動與近端位置呈現對角關係的遠端位置，可以削減作業時的肌肉緊繃，比較不容易留下疲累感。

▲動作示意圖（提供｜遠流出版）

除了洗碗之外，有節奏地擺動遠端位置這個方法也適用於各種家事，學會之後就可以運用到其他家事上。

Point｜

洗碗時很容易向前彎，記住不要正向面對流理台。只要輕輕擺動遠端位置的腰部，肌肉就比較不容易疲累。

避免隔天肌肉痠痛的下坡方式

很多人以為下坡比較不會累。但其實比較不累的是心肺功能，肌肉和關節所受的重力傷害反而比平常更大。爬山後隔天會鐵腿通常都不是因為上山，而是下山造成的。下坡也比較傷膝蓋。建議大家趁早學會不受傷的下坡方式。

這樣下坡就不會累

►步伐寬度為骨盆寬度。

►壓低骨盆、以腳尖著地。

►注意不要前傾（讓身體的軸線為一直線）。

▲動作示意圖（提供｜遠流出版）

踏出去的時候如果步伐比骨盆寬度還要窄，走起來不但比較不穩，還傷膝蓋。這時要將腳趾拱起來，像貓走路的方式一樣，確實抓住地面後再繼續往前，這樣走起來比較順。此外，盡可能避免使用腿部肌肉，而是想像藉由擺動骨盆產生向下力的方式行走。

各位讀者應該已經發現，「不會累的走路姿勢」會因為平地、上坡或下坡而有所不同。不妨在日常生活之中實際感受一下。

Point｜

下坡的時候請以腳尖著地。因為下坡對身體的負擔比上坡大，最好趁早學會不容易受傷的方法。

（本文摘自《這樣照做就不累！【圖解】一流運動員都在實踐的100種方法，不費力、更有效率、減輕肌肉和關節的疲勞》，遠流出版）

作者簡介｜
夏嶋隆（Takashi Natsushima）
運動防護員、動作分析專家。大阪體育大學足球隊、關西國際大學足球隊防護員。1957 年出生於大阪府。大學畢業後擔任社會球團排球隊的指導，開始其運動指導生涯。帶領當時沒沒無聞的久光製藥排球隊在短時間內拿下國體（日本國民體育大賽）優勝而受到各方注目。之後卻負傷，並被醫生宣告無法痊癒。在友人的介紹之下，抱著最後一絲希望接受某前軍醫老醫生的治療，居然在短時間有了成效。因為被這套治療方法和老醫生用心對待病患的真誠所感動，隨後拜老醫生為師，往手技療法的領域邁進。
以手技療法的經驗為基礎，對人體的各種動作進行觀察和紀錄，加上科學方法為背景，能在指導中引導出每個人與生俱來的能力，開始以動作分析專家的身分活躍於各界。尤其受到運動員的支持，指導過 30 多名目前仍在球場上的職業足球選手。也常有特定領域的名人突然造訪夏嶋隆的治療室，連他本人也常在治療室因為某些日本國家隊選手突然出現而嚇一跳。目前仍致力於運動界的發展，拯救被各家醫療院所放棄的各種運動傷害。