打造「不會累的身體」的一百種方法

 

日本堪稱「疲勞大國」。根據日本文部科學省疲勞研究組進行的調查指出，大約有六成日本人都「帶著慢性疲勞在生活」。另外一項以三千名上班族為對象的最新問卷調查中，超過八成的人表示「經常感覺疲累」。相信正在閱讀本文的你也是其中之一。

 

►早上起床後還是覺得累

►走沒多久就累了

►站一下就累了

►總覺得肩、頸、腰部有倦怠感

 

許多人都有以上症狀，卻出於「反正也不是病」的想法而放任不管、繼續忍耐。

▲情境圖（攝影｜Karolina Grabowska／Pexels）

事實上，疲勞和疼痛、發燒並列生物體內發出的三大警訊。放任不管的話，最嚴重可能會導致「過勞死」這種無可挽回的後果。   

 

為什麼日本人會這麼累呢？

「疲累」是由各種原因綜合而成，例如過度勞動導致精神疲勞、身處於資訊爆炸時代而造成大腦疲勞等。但無法消除疲勞的最大原因之一，在於日本人早已習慣各種「造成疲累的姿勢」及「造成疲累的動作」。因為這些「造成疲累的姿勢和動作」使疲勞物質持續累積於體內，讓我們一直處於慢性疲勞的狀態。

 

我的書《這樣照做就不累！》嚴選各種方法，協助讀者將「容易疲累的姿勢和動作」轉換為「不會疲累的姿勢和動作」，改善身體的疲勞，幫助各位打造「不會疲累的身體」。並以各種生活場景示範怎麼樣的姿勢和動作才不會增加身體的負擔。

以合乎道理的方式為你打造「不會疲累的身體」

 

「不會疲累的姿勢和動作」指的就是「合乎道理的姿勢和動作」。

 

只要是合乎人體結構的「站姿」、「走路方式」、「坐姿」，就能像合氣道一樣，可以在不費力的狀態下更有效率地運用身體，減輕肌肉和關節的疲勞感。也因此能使身體不容易感覺疲累。

 

於是我以動作分析與合氣道等各項日本自古以來的武道動做為基礎，整理出四個「理合」，可以讓一般民眾在日常生活中不容易感覺疲累。

 

►不會疲累的理合① 降低重力傷害的「解放重力姿勢」

►不會疲累的理合② 引導出全身力量的「戰鬥姿勢」

►不會疲累的理合③ 三種符合人體結構的「三個動作重點」

►不會疲累的理合④ 善用遠端位置與槓桿原理「符合力學原理的肢體動作」

 

詳細內容請參考《這樣照做就不累！》的仔細介紹。只要靈活運用這四個理合，任何時候都不必擔心多費力氣，能輕鬆降低對身體的負擔。

「不會疲累的生活習慣」還能阻隔精神疲勞！

 

想要打造不會疲累的身體，除了「不會疲累的姿勢和動作」之外，同時也要記得隨時留意身心健康。

 

因此《這樣照做就不累！》書中第二部分裡將為各位介紹各種消除疲累的「飲食法」、「沐浴法」、「睡眠法」、「消除疲勞的伸展運動 」和「心理層面的練習」。

 

許多慢性疲勞的人都有腸道環境不佳的問題，想要消除疲勞，藉由「飲食」調整腸道環境是非常有效的。

 

此外，若有無法熟睡、很難入睡的睡眠障礙問題，會使自律神經失衡。自律神經掌控著一個人的身心健康，若功能不好的話，就會引發慢性疲勞。想要維持自律神經平衡，必須重視「沐浴」和「睡眠」，讓身體在夜間獲得充分休息。

▲情境圖（攝影｜SHVETS production／Pexels）

在《這樣照做就不累！》書中還介紹多種能有效消除肩膀疼痛、腰痛、手腳冰冷、水腫等症狀的「伸展運動法」，以及維持心情與大腦不易疲累的「心理層面的練習法」。

 

以上這些方法，都是頂尖運動員在生活中採用的方法。

 

消除肉體疲勞之餘，只要能從內到外，甚至照顧到心靈層面的健康，就能打造出「一輩子都不感覺疲累的身體」，這麼說一點也不為過。

 

強力建議各位讀者一試。

沒搶到座位時，這樣抓吊環不會累

 

搭電車時沒搶到座位，無奈之下只好攀著吊環，希望至少輕鬆一點。每次看到車廂內其他乘客露出疲憊的神情抓著吊環的時候，我總會不禁在心裡想著：「這樣抓會更累啊……」

 

大部分的人抓著吊環時，手腕都是彎折的狀態。有些人手心向外、正握吊環，也有些人反手抓住吊環。

 

不管正手還是反手，因為彎折手腕， 所以手臂肌肉都是緊繃的。這種緊繃感會傳遞到肩膀，進而造成痠痛，或感覺上半身沉重。

 

要怎麼樣拉吊環才不會對身體造成負擔呢？ 那就是「不要握得太認真」。

 

這個充滿禪意的回答似乎讓人摸不著頭緒，但其實只要用中指和無名指扣住吊環就可以了。至於手的方向，請讓手掌對著自己。

▲動作示意圖（提供｜遠流出版）

這樣的握法（掛法）可以讓手腕維持直立，不會浪費多餘的力氣。手腕維持直立就不會造成肌肉緊繃、不容易疲累。

 

列車緊急煞車時也能馬上採取行動，不會有安全上的疑慮。

 

Point｜

不要緊緊抓著吊環，像這樣只用兩根手指掛在吊環上更不會累。

 

減輕洗碗負擔的方法

 

在流理台洗碗的時候，很多人會感受到強烈的疲累感。或許是因為大部分的人都是正向面對流理台、一手拿餐具、一手拿海綿的關係吧。身體面向正前方、使用雙手作業時，我們常常會不經意地將身體向前傾，因此對支撐頭部及手臂重量的肌肉造成負擔，也就容易感覺疲累。

 

想要減輕負擔，有以下兩個重點。

 

第一是將拿餐具的位置往身體正前方的左右其中一側移動，讓洗碗的位置落在骨盆其中一側的前方。同時也不要忘記採取戰鬥姿勢。

 

第二是善用遠端位置。由於洗碗是向前彎的動作，對慣用右手的人來說，拿海綿的右手就是近端位置，遠端位置就是左邊臀部。

 

洗的時候不要只動近端位置的右手，要記得有節奏地輕輕擺動相當於遠端位置的左臀。擺動與近端位置呈現對角關係的遠端位置，可以削減作業時的肌肉緊繃，比較不容易留下疲累感。

 

▲動作示意圖（提供｜遠流出版）

除了洗碗之外，有節奏地擺動遠端位置這個方法也適用於各種家事，學會之後就可以運用到其他家事上。

Point｜

洗碗時很容易向前彎，記住不要正向面對流理台。只要輕輕擺動遠端位置的腰部，肌肉就比較不容易疲累。

 

避免隔天肌肉痠痛的下坡方式

 

很多人以為下坡比較不會累。但其實比較不累的是心肺功能，肌肉和關節所受的重力傷害反而比平常更大。爬山後隔天會鐵腿通常都不是因為上山，而是下山造成的。下坡也比較傷膝蓋。建議大家趁早學會不受傷的下坡方式。

 

這樣下坡就不會累

►步伐寬度為骨盆寬度。

►壓低骨盆、以腳尖著地。

►注意不要前傾（ 讓身體的軸線為一直線 ）。

 

▲動作示意圖（提供｜遠流出版）

踏出去的時候如果步伐比骨盆寬度還要窄，走起來不但比較不穩，還傷膝蓋。這時要將腳趾拱起來，像貓走路的方式一樣，確實抓住地面後再繼續往前，這樣走起來比較順。此外，盡可能避免使用腿部肌肉，而是想像藉由擺動骨盆產生向下力的方式行走。

 

各位讀者應該已經發現，「不會累的走路姿勢」會因為平地、上坡或下坡而有所不同。不妨在日常生活之中實際感受一下。

 

Point｜

下坡的時候請以腳尖著地。因為下坡對身體的負擔比上坡大，最好趁早學會不容易受傷的方法。

 

（本文摘自《這樣照做就不累！【圖解】一流運動員都在實踐的100種方法，不費力、更有效率、減輕肌肉和關節的疲勞》，遠流出版）

作者簡介｜
夏嶋 隆（Takashi Natsushima）
運動防護員、動作分析專家。大阪體育大學足球隊、關西國際大學足球隊防護員。1957 年出生於大阪府。大學畢業後擔任社會球團排球隊的指導，開始其運動指導生涯。帶領當時沒沒無聞的久光製藥排球隊在短時間內拿下國體（日本國民體育大賽）優勝而受到各方注目。之後卻負傷，並被醫生宣告無法痊癒。在友人的介紹之下，抱著最後一絲希望接受某前軍醫老醫生的治療，居然在短時間有了成效。因為被這套治療方法和老醫生用心對待病患的真誠所感動，隨後拜老醫生為師，往手技療法的領域邁進。
以手技療法的經驗為基礎，對人體的各種動作進行觀察和紀錄，加上科學方法為背景，能在指導中引導出每個人與生俱來的能力，開始以動作分析專家的身分活躍於各界。尤其受到運動員的支持，指導過 30 多名目前仍在球場上的職業足球選手。也常有特定領域的名人突然造訪夏嶋隆的治療室，連他本人也常在治療室因為某些日本國家隊選手突然出現而嚇一跳。目前仍致力於運動界的發展，拯救被各家醫療院所放棄的各種運動傷害。