好好控制那些讓自己不愉快的情緒、感受到不愉快的情緒時選擇良好的反應、多多感受幸福的情緒，只要做好這幾點，就能夠每天都與身邊的人愉快相處。

合理思考、選擇好情緒等都是習慣，情緒並不是因環境給予的刺激而自動做出的反應，而是能由我們自行選擇。我們每個人都有選擇良好反應的能力，請每天練習從本書中學到的內容，將這些技巧變成一輩子的習慣。

我的大腦隨時隨地都準備好做出各種改變，因不愉快的情緒而產生的恐懼消失之後，其空位便可能由希望與幸福填補，只要每天都在日常生活中練習就好，雖然可以接受專家的協助，但我們也能獨自練習。

如果想幫助自己恢復，那就需要「專注與控制」。我們可以專注練習控制情緒，以控制過去會自動做出反應的防禦機制、個人的行為模式等。樂觀與幸福都能夠儲存在我們的大腦之中。甘地曾說：「先實行你理想的改變。」

我每天都會進行「滿足自我的預言」。這個名詞由社會學家羅伯．莫頓（Robert Merton）所發明，意思是「讓預言與理想的方向，在現實中能夠獲得滿足的社會心理學現象」。藉著堅信自己的預言一定會實現，讓自己的行為配合信念，進而促使願望實現，這告訴我們，人的信念能夠對行為帶來影響。


攝影：Julia Avamotive/Pexels

若想放下那些自己不喜歡的言語與行為，選擇自己理想的言語與行為，那就應該先認為自己的理想一定會實現，並把這樣的想法寫下來。請拋開那些負面的表現與詞彙，只選擇正向的詞彙吧！不要用抽象的描述，而是以具體的言語和行為描述，且描述時必須使用現在式，可參考如左的範例：

 範例

 ‧ 生氣時先暫停並專注調整呼吸，心情會變得平靜。

 ‧ 每天都練習愛自己、稱讚自己，了解自己是很珍貴的人。

 ‧ 以憐憫的態度看待那些使我感到不快的人，這使我的心情變得平靜。

 ‧ 我每天都選擇好情緒，這讓我的心能夠專注於平靜。

 ‧ 練習專注五感，讓我的心變得平靜，也經常感受到好情緒。

 ‧ 遇到人時主動微笑，與人來往讓我感到愉快且幸福。

 ‧ 每天都練習憐憫的情緒、感謝的心情、尋找幸福，真的很開心。

用這樣的方式每天寫五到十句話，然後每天都把這些內容大聲唸出來，把已經達成的句子刪掉，然後再寫下新的目標，但要注意不能超過十句。只要每天重複，就能讓感知幸福的大腦部位持續發展，大腦會認知並記住重複的模式。我們自動說出的話與行為模式，都是由小腦負責處理，正向與幸福模式也都會儲存在小腦中。每天早上、每晚睡前都要把這些話大聲唸出來，這樣心情就會真的變好，並會發現自己真的照著這些話在行動。

我們必須好好掌控支配關係的情緒，每天都要練習體察自己的情緒、培養選

擇好反應的能力，如果不提醒自己要體察情緒，就無法擁有一段幫助彼此成長的關係。雖然我們無法改變那些讓自己痛苦的人所說的話及行為，卻可以主宰並好好控制自己的情緒。一起找出這樣的能力，透過練習與實踐讓關係開花結果吧！

對自己發出正面的訊號

我們可以提升自尊感，製造能創造幸福的記憶細胞。最不好的習慣就是「負面思考」，我們應該要培養正面思考、創造幸福的習慣。負面經驗在大腦中停留的時間會比正面經驗久，所以負面的詞彙、胡言亂語、髒話等都會記得更久。聽到髒話時，大腦邊緣系統中的杏仁核就會受到刺激，無論是罵髒話的人還是聽的人，心跳都會跟著加速，進而使得理性麻痺、使負面情緒活躍起來。

高自尊感的人會用樂觀的態度解讀每件事，也會經常使用表達滿足與喜悅的詞彙。我們所說的話會對大腦造成影響，然而，情緒一旦陷入憂鬱，就會常使用表達負面情緒的詞彙，自然就會更深陷那些情緒之中，大腦會被負面詞彙刺激，產生想停留在負面情緒中的強烈欲望。

曾經有個研究是將受憂鬱症、人際關係問題所苦的人說的話錄下來，再分析他們所使用的詞彙。他們會下意識地大量使用「沒興趣」、「孤單」、「難過」、「感到自責」等表達負面情緒的詞彙，而這一類的人也經常會用「絕對」、「明確」、「絕不」、「全部」、「總是」、「當然」、「無條件」等立場很明確的字眼，而這些字眼則會使我們的大腦變得負面。

大腦在使用正面詞彙時，會使正向的基因活化，所以請試著經常大聲講出舒適、滿足、喜悅等詞彙吧！一開始雖然必須有意識地使用這些詞彙，接著便會下意識地經常用到這些字眼。請試著經常大聲唸出能刺激正向情緒的詞彙，大腦喜歡主動，而用看的、聽的都是被動的學習方式，所以應該以大聲唸出來的方式學習，因為我們的大腦最喜歡自己的聲音。

試著將形容舒適及喜悅的情緒詞彙列出來，光是想像好情緒，就能讓大腦分泌幸福荷爾蒙血清素，如下：

寧靜　舒適　平穩　從容　悠閒　幽靜　平和　安全

踏實　柔和　和平　平安　多情　溫暖熱切　感激　可愛

滿足　充實　有意義　滿意　圓滿　爽快　暢快

清新　清爽　愉悅　喜悅　有趣　快樂　生動的

心曠神怡　輕鬆　舒暢　愉快　痛快　不虛此生　充滿活力

理直氣壯　充滿活力　朝氣蓬勃　自由　興致高昂　著迷　如置身雲端

你現在感覺怎麼樣呢？各位現在正在體驗以代表正面情緒的詞彙，來治癒自我的過程。當我想安撫情緒時、負面情緒湧上心頭時，都會用開朗的聲音一邊閱讀這些詞彙，一邊想像這些詞彙帶來的情緒。我會錄音並不斷重播，會在上班路上聽、在睡前播來聽，這樣就能持續將這些詞彙輸入腦中，它們會不知不覺成為我在日常生活中使用的字眼，我也會努力去感受這些情緒。我的心中充滿正向能量，這些能量也會傳達給身邊的人，這麼一來便會自然產生正向的人際能量。當負面情緒湧現時、自尊感低落時，就試著將這個方法，當成幫助自己找回正向情緒的技巧吧！

一旦使用的語言改變，與自己對話的人所說的話也會跟著改變，因為言語和情緒具有強大的傳染力。此外，提升自尊感、創造幸福的記憶細胞，也是由自己努力所創造的。

本文內容出自聯經出版《給總是因為那句話而受傷的你》