動靜交錯的太極拳──居家可做的輕鬆練習
太極與其他運動最大的差異在於「養氣」，即使躺著、坐著，一心專注意念所覺察的「氣」，再搭配肢體律動的觀想，即是一種足以影響生理健康的實修。
▲情境圖（攝影：Noelle Otto/Pexels）
「生命牽扯、來去，就是意念與能量的纏綿一場。」──藝術家．周于棟
大一那年有幸認識藝術家朋友Earthstone，從此連續數年幾乎每週都駕車上丹德農山（Mt Dandenong），在石砌的山屋或樹林內與志同道合的人，向Earthstone學習太極拳、靜坐和推手；他本人更是證明了內家功夫的融會貫通能活用在藝術與哲學領域。當時，長年無法治好的胃痙攣也因為練習太極而完全痊癒，找到了舒緩緊張和活絡氣脈的調息與運動。即使現在，每次隨風行練太極，當年的教導仍響於耳側：太極是意識的活動，無招勝有招，四肢的動和念頭的止疊合成行雲流水，可柔可攻。近年接觸禪柔運動（Gyrokinesis）後，發現其中有許多動作和哲理與太極有著異曲同工之妙，每次瞥見盡是歡喜。在此想從個人的經驗出發，以「太極＆禪柔」交集的角度來分享平常居家可做的輕鬆練習；即使沒有站樁和丹田呼吸基礎的朋友也能受益。
居家可做的輕鬆練習──以太極拳養氣
太極與其他運動最大的差異在於「養氣」，並且能直接從這裡起步；即使躺著、坐著，一心專注意念所覺察的「氣」，再搭配肢體律動的觀想，即是一種足以影響生理健康的實修，這解釋太極為何是意識的活動。在我們開始之前，請留意三點提醒：
1.舌頂上顎：生津，預防不小心咬到舌頭，且能活化副交感神經。
2.用鼻子呼吸：隨身體自然的節奏吸氣、吐氣，來搭配動作的大小。
3.好轉反應：練習時如果身體部位有麻、痠、痛、熱的感覺，是氣的流動想要疏通氣結所產生的反應；練習後上述感受可能加倍明顯，建議多喝水、多做深呼吸。有些人可能還會有清腸胃的反應，這是養氣幫助身體排除廢物的效果。
▲示範影片（提供：蘇楓雅）
永恆8字
想像一根管子從頭頂貫穿至會陰，這條稱為「中脈」的管道就是太極的運動軸心，由此帶動軀幹的擺動，像波浪鼓。太極和禪柔都講究正反方向同時使力的拉伸平衡，若雙手往前推、另一股力道就從背往後推；一手向上伸展、另一手掌也發出力道往下伸展。巧的是，兩者都應用永恆符號（∞）做為動作。這裡介紹簡易版的正、反力道的太極8字練習，想像你手中把玩的是一團麻糬。
1.兩腳與肩同寬，兩側手臂自然垂下，膝蓋微彎，收起下巴平視，肩膀放鬆。腳趾像鴨蹼一樣抓地，穩住重心也刺激湧泉穴，感覺腳心有個鬆沉的空間。
2.手掌張大，指頭微微彎起（像捧著碗公）；在胸口前，右手上、左手下，掌心相對，如包覆著一顆球，想像這個位置是永恆8字的交會點。
3.想像胸前有個大的永恆8字，右手往右、左手往左同時掃描圓圈，掌心始終相對。三個動作需要同步進行：慢慢吸氣，右手往上拉、左手往下拉來到圓的轉彎處，膝蓋漸漸站直；慢慢吐氣，兩手分別轉個彎──左手在上、右手在下，兩掌心斜角相對慢慢靠近，膝蓋漸漸彎曲，回到開始的交會點。
4.練習六次，再換成左手上、右手下，同樣練習六次。熟練後可增加次數或拉長呼吸。
養氣老鷹
太極與禪柔都有老鷹招式，只是動作些微不同。練習這個簡易版前，想像自己如翱翔天空的老鷹，感覺得到空氣的阻力，這層意識是關鍵。慢慢張開翅膀時想像空氣有重量，要用吸氣的力道抬起翅膀（不要聳肩，手臂鬆而有力）；慢慢收攏翅膀時想像空氣反方向的拉力，要用吐氣的力道把空氣往下拉，使雙臂靠攏。
2.保持平視，手掌如捧著碗公，45度斜角朝下。吸氣時慢慢張開雙臂，如抱著一顆球體，膝蓋漸漸站直；吐氣時慢慢收攏雙臂，膝蓋同時往下蹲、掌心靠近腳踝的高度（請依照自己的柔軟度調整，膝蓋往前不往內），接著慢慢張開雙臂、膝蓋往上站直，最後回到開始的姿勢。
這個練習還能訓練腳力、平衡感，腳趾抓穩地面，才能利用大腿的力量向下彎和站起，以避免腰部受傷。
變化：膝蓋不適的人可以坐著練習，記得腳趾抓地刺激湧泉穴。雙臂進行老鷹翅膀伸展與收攏的動作。守住中脈的軸心直順，脊椎保持自然彎度與彈性。
▲情境圖（攝影：Alexandr Podvalny/Pexels）
氣的迎接
楊氏太極有個「起勢」的動作，與禪柔的收勢動作非常相似，後者另外在心念上帶著祝福；在此讓我們將它融合為開始與結束的動作。
開始：
1.兩腳與肩同寬，兩側手臂自然垂下，收起下巴平視，肩膀放鬆。腳趾抓地，感覺湧泉穴的空間。呼吸安靜沉穩，全身放鬆，中脈直順。2.想像舒服地站在溫暖水流裡，掌心朝下，雙臂向前緩緩舉起，吸氣，繼續舉高至頭頂。吐氣，想像溫暖水流沐浴全身，接觸到的身體部位都一一放鬆，從頭頂、眼睛、鼻子、嘴巴，往下到膝蓋、腳踝和腳心，最後回到開始的姿勢。
結束：
1.同上。2.吸氣，雙臂從兩側往上舉至頭頂上方，想像掌心向上捧起宇宙的正能量，如畫一個圓，聚滿了生命力。頭頂上的左右手指觸碰後，掌心朝下緩緩移動，內心接受這股能量帶著美好與祝福滲入整個身心靈。最後回到開始的姿勢。
健康是全面觀照的概念，一切從心出發。太極若只著重動作招式，念頭如野馬奔騰，身心不合一，養氣效果也會有限。反過來，若身體不適，縱使躺著專注呼吸和觀想「正向的氣」以永恆8字在身體裡流動，也能為細胞補氣、使精神飽滿。希望藉由這些簡易的太極練習，你體驗到了新鮮有趣，想要走入太極拳或禪柔運動的世界，照顧自己的健康。
