天氣漸漸變涼了，台灣即將邁入秋冬。七、八月的炙熱，總給人慵懶、不想動的黏膩感，但來到九、十月之後，季節稍微轉涼，夏季的黏膩感緩解不少。微涼的日子，確實讓人感覺稍微舒服一點。在我還是學生的時候，一直都很喜歡這個時節。不嫌長的暑假終於來到尾聲，儘管有些不情願，但也期待著開學，開展新的學期，充滿著一種「好像可以起身做點什麼」的感受。

走入自然，你會發現，秋季是個特別的階段。以樹木為例，這時有些葉子仍是綠色的，還沒意識到秋天的到來；但也有些樹木時間走得比較快，葉子已經開始有些轉紅、轉黃了。若你願意駐足停留，就有機會看見一個有趣的畫面：草地、樹枝、各種顏色的葉子、天空與太陽──老天爺似乎在秋天這個時節，把調色盤上的多數顏色都用了一遍，這種各異其趣的「繽紛感」，在忙到不可開交，甚至身心俱疲的時候，是一種可以讓人快速轉換心境的好素材──只要我們記得走出門外，抬頭觀看。

秋季是個適合「重新整理」的時節

相較之下，春天可能給人一種「啟動、開機」的感覺，而秋天更像是稍作休息之後，可以再出發的訊號。不過，準備再出發之前，我們也不妨利用這段時間，稍微放慢腳步，重新整理一下自己的狀態。

對學生來說，新的學期即將開始了，展望這個學期，你對自己有什麼期待？你想達成哪些目標？接下來這半年，什麼對你來說是最重要的？

對上班族來說，邁入第三、第四季的起步，你對於自己前兩季的工作狀況，有什麼觀察？以此為基礎，你希望自己如何使用第三、四季的時間呢？在急忙準備認真打拚之前，不妨把秋天的涼意視為一種慢下來的提醒，先整理一下自己之前的狀況，稍作思考並站穩腳步之後，再出發吧！

開始留意逐漸減少的日照

秋天的涼爽，也可能被詮釋為「蕭颯」，這種冷清、淒涼的狀態，很可能源自秋冬之後台灣整體日照與溫度的變化。之前工作時，負責個案診療的身心科醫師曾告訴我，過了農民曆的「立秋」之後，就要開始留意憂鬱個案近期的狀況。

確實沒錯，不少研究發現，天氣、日照會影響人們的情緒與活力。夏季雖然煩悶，卻不至於會讓人「鬱鬱寡歡」，這比較是秋冬會給人的感受。因此，邁入秋冬之後，我們都要好好照顧自己的情緒。

同時，雖然日照少了，但在每天起床之後，也不忘透過白天的日照來重新調整大腦裡的生理時鐘。在天氣比較差、日照不足的時候，明亮、溫暖的室內日照也可作當作替代。此外，在晚上準備睡覺之前的一小時，也盡可能減少使用會主動發光的3C，好比：手機、平板、筆電、電視等，這些裝置散發的藍光，不但會影響生理時鐘，也可能影響你的睡眠品質。

秋＋心＝「愁」：愁思沒問題，適量、適時就好

秋天也是個適合回憶與緬懷的時刻，不管是東方的中秋節、重陽節，還是西方的感恩節或聖誕節。在這種時刻，想要相聚的心總是濃烈。但在某些無法相聚的時刻，不管是因為疫情、地理限制，或者因為親人去世等原因，懷念就很容易成為思念，甚至「愁思」。

最後，想借用心理諮商當中，一種稱為「擔憂時間技巧」（worry time technique）的方法，來提醒大家，當你發現你太常陷入愁思、憂慮的時候，我們可以怎麼面對這種狀況：

第一步，幫自己設定好每次的「愁思時間」

心理學研究發現，禁制、抑制自己的負面情感，反而會有反效果。因此，如果愁思是自己在秋冬容易出現的感受，我們應該思考的不是「如何不愁思」，而是「如何能讓自己適時、適量地感受愁思，並不讓它影響到生活」。

因此，替你的愁思安排好時間是値得嘗試的策略。一般來說，會建議安排在10～15分鐘以內，至多就是30分鐘。在安排好的愁思時間到一時，記得幫自己計時。地點方面，則「不宜」在你平常放鬆、休息的地方進行，像是床鋪、房間裡，避免放鬆與愁思的感覺彼此衝突了。

第二步，安排好「愁思」的界線範圍

在愁思時間之外的時間若想起了某些煩惱、憂愁，請告訴自己：沒關係，留到愁思時間再來進行。你可以透過簡單的筆記，寫下讓你煩惱、憂愁的事，並告訴自己，晚點會有時間來好好煩惱。

第三步，善用愁思時間

在愁思時間，你可以試著與憂愁、煩惱的感受共處。腦中有任何的思緒，都是沒關係的，不需要急著去否定或者忽視它。過程中，你可以試著善用書寫、繪圖、呼吸等方式，來慢慢舒緩這樣的感受，給這些感受一些時間、一些表達的出口。

時間到了之後，請勇敢向「愁思」說再見，告訴自己今天擔心、煩惱的份量已經足夠了。這時，你可以透過做點別的放鬆活動、洗澡、看看電視等方式，來重新回到本來的生活。

期待我們都能在夏轉秋的這個時間點，對接下來的自己有更多的覺察與更多的自我照顧。