攝影：Maria Orlova/Pexels


和自己的「三好」約定

我和自己有個約，希望疫情結束後，身體輕盈，精神愉悅。

我和自己有個約，希望疫情結束後，心懷柔軟，對世界懷抱善意。

我和自己有個約，希望疫情結束後，時光沒有浪費，磨練帶來成長───

正因為這些約定，想來想去，為這段人生中難得的「閉關靜默」期訂下三個目標：營養要好、運動要好，最重要的是，心情要好。而這「三好」的基本前提是：吃得要好！這可是需要認真思考的頭條大事。若是為了張羅一天三餐而把自己搞得又煩又累，沒時間工作、運動、閱讀……怎可能心情美麗？但若只求果腹，常常泡麵水餃打發，又怎能吃得營養健康增強免疫力？

雖是頭條大事，但真的不必太緊張，有朋友急著去超市或市場搶購食材，把冰箱塞得滿滿滿，卻心煩意亂發出哀號：「天哪，我會做的菜翻來覆去就那幾樣，怎麼辦？」漫長看不見盡頭的「自煮生涯」讓許多人壓力頓生，但請相信我，做菜真的沒有那麼難，你會做的菜一定也比想像中多。

降低做菜難度，從規劃菜單開始

我的做法是一切從規劃菜單開始。首先，拿出紙筆或打開手機備忘錄，列出自己和家人最喜歡的幾樣主要食材，以個人來說，寫下的是：雞蛋、雞肉、豬肉和豆腐。接著，在每一樣食材下面列出各種料理組合。

以雞蛋為例，列出的組合如下：

雞蛋：番茄炒蛋、洋蔥炒蛋、茭白筍炒蛋、秋葵炒蛋、小黃瓜炒蛋、苦瓜炒蛋、滷蛋、湖南蛋、紅燒荷包蛋、蝦仁蒸蛋。瞧，一下子就這麼多了，如果想破頭只能列出兩三樣，上網搜尋，輕易就能找出幾十種，再挑出自己喜歡而且能駕馭的。這些蛋料理中，我特別偏好雞蛋炒各式蔬菜，顏色好看營養又均衡，筊白筍炒蛋還是著名江浙館子「秀蘭小館」很受歡迎的菜餚呢。也不難做，將硬質蔬菜切細絲或細片，以蒜末爆香（可省）後炒軟，加上鹽或醬油調味，再放適量的胡椒粉與糖，起鍋前放入兩顆打勻的蛋液翻炒，最後放點蔥花或香菜末，即可香噴噴起鍋。是不是很簡單？不同蔬菜釋放出不同甜味與口感，和雞蛋拌炒出美妙的化學反應。

再以家人偏好的雞肉料理為例：

雞肉：紅燒雞、咖哩雞、醋辣椒蒸雞、烤雞、鹽抹花椒風雞、涼拌雞胸肉、雞湯。光是一個紅燒雞，就可以衍生出好多變化，放馬鈴薯或栗子軟綿鬆口，好吃極了，然而私心最愛的卻是綠竹筍燒雞。雞肉先以中小火乾煎至兩面斷生（不再有血水）後盛起，以鍋中的雞油炒香蒜片薑片蔥白，再放入雞肉拌炒至半熟，加醬油、味霖與水淹過雞肉，大火煮開改小火，慢燒15分鐘後放入事先煮過10分鐘的綠竹筍，再一起燜燒15分鐘，雞肉嫩彈，竹筍清甜。夏天正是綠竹筍產季，防疫期間能吃到這道料理，幸福感爆棚。

以上是我規劃菜單的方式，包緊緊出發大採購前先做好計畫，伸手拿食材時自然心中有底，行動敏捷，速速買好回家。

當然，不可能早午晚皆三菜一湯，生命中有太多美妙的事情要體驗，豈能盡在廚房打轉，即使我一點也不排斥廚事，早午餐也走簡便路線。在此分享一些偷吃步，例如前晚炒好竹筍肉絲後，立刻分裝一半冷藏，第二天中午拿來煮竹筍鹹粥，有高湯當然好，沒高湯放點蝦米熬10分鐘也很棒，起鍋時撒上油蔥酥、芹菜末，就是簡便而不隨便的一頓好飯。再如紅燒排骨剩下的湯汁豈可浪費，當然是做乾拌麵或紅燒麵的好調料，只要再燙點青菜加入，惜食且美味。

在小天地裡創造小完美

吃飽飽之後呢？當然要做運動。環視周遭友人，有人深夜或清晨戴口罩跑步，許多人則上網找出各種瑜伽、核心運動的教程，很有紀律地按時照表操課，運動完滿頭汗，清爽沖個澡，又是有吃有動有進有出的完滿一天。

世事紛亂，面對大疫，外面世界太多不可控不可預知；我們能做的無非是照顧好自己的小宇宙，在小天地裡創造小完美。做一道好食是小完美，跳一場TABATA是小完美，每天找一件感恩的事、和一位親友通個電話問安，亦皆是小完美。

我和自己有個約，疫情結束後，身心強壯，成為一個更美好的人。

【余宜芳私房食譜】

夏日恩物「梅漬大根」：

1. 1.一條蘿蔔切半，再直切一刀，變成四分之一。因做法簡單，每次只做半條蘿蔔，求其新鮮爽脆，吃完再做。
2. 2.將二條各四分之一的蘿蔔切成小片，用三小匙鹽抓醃去菁，蘿蔔辣味重，最少要靜置三小時。蘿蔔去皮醃漬較易入味，但我喜歡蘿蔔皮的口感，所以不浪費，一起醃漬。
3. 3.待蘿蔔出水，將鹽水抓擠乾淨，這時可嚐鹹淡，操作過多次，所以我可以把握鹽量，通常不需要再過一次冷開水，若你下手太重太鹹，就需要過冷水減鹽。
   4.調味。半條蘿蔔通常放一大匙冰糖一大匙米醋，三顆醃梅二大匙梅汁。拌勻，置保鮮盒入冰箱24小時即成（很薄的片狀12小時已入味，稍厚些就久一點）。中間可拿出攪拌，再試一次味道（再說一次，調味是非常個人偏好，多嘗試幾次找出自己喜歡的比例），也可放一小條辣椒。
4. 
   

糖醋小排：

1. 1.醬汁：黑醋、醬油、糖和番茄醬和一點水，比例視個人口味，先嘗一下，基本上番茄醬大於黑醋大於醬油大於糖，有人愛酸有人偏甜，自己試最準確。
   2.做法：用蒜末、糖、醬油和米酒醃漬一小時後，裹上樹薯粉後以油慢煎，待二面皆已斷生甚至微焦後盛起。以鍋中剩下的油炒香洋蔥塊、番茄丁，再倒回小排骨續炒。炒個 5 分鐘，倒入先調好的醬汁，小火燒 15 分鐘後收汁即可。

攝影/余宜芳