▲攝影：Pratik Gupta/Pexels

各位beyond beyond的讀者好，我是臨床心理師蘇蘇。

翻開農民曆，國曆三月初，節氣便慢慢來到了「驚蟄」。據民間說法，驚蟄的由來是：在天氣不穩定的春天，天地之間的陰氣、陽氣頻繁接觸、碰撞，引發了大氣的閃電出現，雷聲隆隆。本來冬天藏在土裡石縫中冬眠的生物，被這樣的春雷給驚醒，慢慢從冬眠模式復甦。春雷「驚」動「蟄」伏的生物，即為驚蟄之意思。

這傳神的畫面，除了象徵昆蟲、冬眠生物的甦醒之外，似乎也可以用在我們人類身上。寒冷讓人不太想動，時逢年尾，也給人一種欲振乏力的感覺。不過，當天氣慢慢溫暖，入春之後，我們的活動力也開始慢慢恢復。我心中總感覺，驚蟄不只驚醒了冬眠的生物，其實也喚醒了人們內心的壯志──新的一年要開始了，我要來努力實現我今年的目標了！那蠢蠢欲動的感覺，你也曾感受過嗎？

為什麼目標設定之後，容易不了了之？

在「雄心壯志」的狀態下，我們會感到一股動力，內心彷彿出現電玩遊戲裡的無敵泡泡，認為自己一定可以一路順利披荊斬棘，完成目標！只是多數時候，這種無敵泡泡只是一種錯覺。重要的目標總是伴隨著各種阻礙，我們難免會卡關，怎麼試、怎麼想，一時之間無法克服是家常便飯。一開始的雄心壯志，也往往容易在這種時候慢慢熄火了。讓事情更尷尬的是，這把雄心之火，一旦熄滅，就不太容易再點燃。於是，我們就再次回到「算了吧⋯⋯隨便啦～就這樣吧」這樣不上不下的生活中。

其實，這種壯志的熄滅不僅只會發生在「驚蟄」這節氣而已，在心理師進行心理諮商或職場教練的場合中，這種狀況屢見不鮮。每次在諮商或教練時，我們與個案、職場員工共同盤點自己內心的想望，並透過具體化、目標切割、尋找當責夥伴等方法把目標具體形成，諮商結束後，個案多半可以感受到一股希望──「原來目標確實是有可能達成的！」「其實我做得到！」這種狀態與剛剛形容的「雄心壯志」很像。但往往，在下次與個案或員工再碰面，我們檢核一下目標執行狀況時，個案才會心虛的說：「哎，真難！我本來以為可以的，但不知怎麼的，後來就是沒去執行，最後不了了之⋯⋯」

（對於目標可以如何成真，也歡迎讀者參考我之前在專欄寫的另外兩篇文章：〈 拯救「新年新希望」大作戰〉、〈 懷抱希望還不夠，動手行動更重要──淺談「希望」心理學〉）

認識「破戒效應」

如果你也對這種「壯志燃起、遇到挫折、乾脆放棄、不了了之」這種現象感到熟悉的話，你並不孤單，這種現象其實非常普遍。不管你是男是女、是老或少，是想戒菸、戒酒、減肥，還是改掉壞習慣，都可能會遇到改變路上這種常見的狀況。

在心理學裡，有個「破戒效應」的概念。是指我們在幫自己設定一個目標之後，在努力實行的路上，倘若遇到了不如意、失常或小失敗時，很可能會因為一次的小失敗，而讓我們有點自暴自棄，陷入「非黑即白」的思維，像是：「怎麼失敗了？我怎麼忘記去做了？唉，算了，我知道我就是做不到！」這種思考很像提油救火，我們不但容易完全放棄本來的目標，還更可能會不小心「解放」自己，完全放縱自己「往失敗的那邊，義無反顧地奔去」。

以減肥為例，當一個人不小心又開始偷吃正餐之外的食物時，他可能心想「我在幹嘛?!我怎麼又開始吃零食了⋯⋯我就知道我沒辦法。上次跟心理師談的，我根本就做不到。算了！我要繼續吃了⋯⋯」

預演失敗：早先一步思考「萬一我想放棄了，該怎麼辦？」

請記得，目標是否達成，其實不是「成功」或「失敗」如此絕對的。每一次小失足，如果都能學到教訓，再出發時，我們腳步反而會更穩。因此，與其預防失敗出現。我們倒不如可以事先「預演失敗」，並及早思考如果跌倒了，那時我可以如何站起來。

首先是心態的調整：告訴自己「實踐目標的路上，小失足是很常見也很自然的」。偶爾，你就是會忘記要跑步、要早一點睡、飲料要點無糖⋯⋯當你知道，「每一個人」在達成目標的過程，從來都不是一帆風順的，在自己遇到這種狀況時就比較能釋懷。

同時，事先準備一下，當你發現自己小失足時，你的應對標準步驟（SOP）是什麼？在你發現你忘記實踐目標時，你內心可能會出現哪些「自我責怪」呢？⋯⋯在這些負面的想法出現時，你可以如何因應呢？

你可以把這些想法寫下，並提醒自己「破戒效應」出現了！接著，你可以替自己信心喊話。在我「發現」（覺察到）自己失足的那一刻，這時就出現了一個岔路口（好像電玩一樣）。在這個決策點，我是有所選擇的。我可以選擇困在破戒效應的失敗感之中，也可以選擇走另一條路：重新複習一下目標，並再次從其中一小部分開始實行，一邊慢慢找回動起來的感覺。

願每個讀者，都能在新的一年，學會與必然的小失足共處，並仍做出「再出發」的選擇！