▲失眠不僅影響健康，氣色也會變差（攝影：cottonbro/Pexels）

逐漸擴大的失眠陣線聯盟

「日出而作，日落而息」，相信大家都耳熟能詳，這是形容古代人民看到日頭升起就趕緊起床幹活，太陽下山就回家休息。不過，進入科技日新月異的現代，這句話顯然已經不再適用。

好不容易熬到下班時光，有些人立刻搖身一變成為「一點都不會累」、「完全都沒有極限，我已經High了三天三夜」裡的張惠妹，不管是與朋友聚餐或跑趴，或是瘋狂追劇、滑手機、講電話、做運動，一夜無眠只是剛好而已。

有些人則相反，上完一天班後明明超累，躺在床上數羊數到羊滿為患，結果還是跟周杰倫一樣「半夜睡不著覺」，既無法學歌手「把心情哼成歌」，寫出傳唱一時的〈屋頂〉；也無法像寫出「月落烏啼霜滿天，江楓漁火對愁眠」的唐朝人張繼那般，創作出被作家張曉風稱之為「不朽的失眠」的〈楓橋夜泊〉，只能睜眼到天亮，帶著一身疲倦出門上班。

根據臺灣睡眠醫學學會2019年的調查發現，有十分之一的臺灣人受到慢性失眠症所苦，每一百人當中，就有10.7人深受失眠之苦，《今周刊》提到2020年衛福部統計，光是那一年裡，就總共吃掉了11.25億顆的鎮靜安眠藥。

失眠、睡不好，長期下來，不但會使記憶力變差，由於隔天還要上班上課，精神不濟之外，容易有「熊貓眼」（黑眼圈），皮膚也會變粗、變乾、黯淡無光，有些人甚至還會便祕、狂長痘痘或變肥胖。睡眠的確是影響生活品質的重要關鍵，要睡得好，才有擁有好的氣色。那麼，究竟平常該怎麼做，才能邊睡邊養生呢？

▲Pexels

睡前的放鬆練習

睡眠醫學會理事長陳濘宏的睡前必備功課，就是「要睡」再上床，上床前先放鬆。要上床前，花半小時用身體感受身體肌肉的鬆與緊。這套「肌肉鬆弛法」的訣竅，就是從頭到腳循序拉緊某部分的肌肉，接著慢慢鬆開，再去感受放鬆的感覺。只要察覺到自己有用力，大概用八成的力氣即可。

全球擁有無數粉絲的韓國歌手IU，平常的工作量與累積的壓力，絕對不會少於一般人，加上時常需要飛往世界各國開演唱會，時差也會影響她的睡眠而讓第二天的氣色不佳。她曾在節目上分享了類似的放鬆助眠法──在床上躺平後，全然的放鬆，慢慢閉上雙眼，在腦中隨便想像一個影像，越簡單越好；接著想像有攝影機，正在以不一樣的距離和角度在觀看這個影像；持續觀看著，之後就會逐漸感覺到擋不住的睡意。


▲攝影：Andrea Piacquadio/Pexels

睡出美容覺──越睡越美的7-11時間 

這可不是超商廣告，而是無論中醫或西醫，對於「美容覺」這個說法，都持正面看法。

曾在西醫領域執業十年的中醫師鄭振鴻，七十多歲的他，皮膚光滑，外表看起來才五十幾歲。他提到中醫有「時間醫學論」的說法，主張肝與膽互為表裡，若半夜活動，肝功能很容易不正常；熬夜不睡覺則「耗神」，必須花兩小時才補得回來；白天八點以後還睡懶覺，則容易「耗氣」。所以建議大家每天晚上十一點前一定要就寢；早上七點起床，睡滿八小時，因為五點到七點是走大腸經，睡眠要好，以免爆肝。起床後的第一件事最好是上廁所，徹底「解放」。

這套7-11順時養生法，也就是文章開頭所說的「日出而作，日落而息」，只要不熬夜，早睡早起，身體自然就會健康。

林口長庚醫院皮膚科主治醫師黃毓惠指出，熬夜會分泌壓力荷爾蒙，影響睡眠，容易讓皮膚免疫功能失調，不但容易長出粉刺與痘痘，頭皮屑較多、有脂漏性皮膚炎，以及乾癬患者，都可能因為失眠與熬夜，導致狀況惡化與加重。所以，她也肯定睡「美容覺」對女性朋友來說，的確具有「美容養顏」的功效。

那麼，「美容覺」該怎麼睡？黃毓惠說，晚間十一點到凌晨兩點，正好是褪黑激素分泌最為旺盛的時刻，因此，跟中醫師鄭振鴻一樣，她也建議晚上十一點前要入睡，並且最好睡滿「五至八小時」，才是最佳的睡美容覺時間。千萬不要睡錯時間，她說曾有人固定凌晨兩點入睡，睡到隔天上午十點，算算也睡滿了「八小時」，仍舊長出滿臉的痘痘，就是因為睡錯時間了。

助你一夜好眠的養生法

知道睡前要放鬆，怎麼在最佳時間睡出美容覺後，我們接著來看看西醫與中醫分享的助眠法。

中醫師胡乃文說，想要睡好覺，可以按摩兩個穴位──神門加三陰交，「神門穴」是心經的穴道，主要能寧心安神；而三陰交常用來治療焦慮、失眠、頭痛和經痛，也是緩解沉重感與倦怠感的重要穴道。天天按摩這兩個穴位，就能減緩焦慮的情緒，放鬆心情，讓腦中的神經分泌物質、內分泌物質都達到最平衡的狀態。

針對想睡出亮麗光彩的人，耕莘醫院家庭醫學主治醫師張晏菱提出了幾種方式，包括：勤塗乳液，適當補充營養品（比如：蜂王乳、維生素C、維生素E等），肌膚要防曬，補充足夠水分（一天平均水量約為1500CC～2000CC）等。

林口長庚臨床毒物中心資深護理師譚敦慈，也分享了幾招好眠祕訣，其中提到睡前不做運動，與中醫強調陽平衡，即白天養陽宜多動，晚上養陰要睡好的理論不謀而合。其他有：固定時間睡覺、前一夜睡不好，隔天不補眠、睡前不要吃太飽、睡前2～3小時洗澡、中午後不吃刺激性食物（所有含咖啡因的食物午後都不吃）、吃原型食物，少吃加工品、手機不要帶進臥室、睡覺記得關燈等，都可以讓睡眠品質變得更好。

原來「睡好覺」才是最好的美容聖品，比任何營養品、精華液還有神效。希望以上的方法，能幫助大家日後夢完周公，一覺醒來時，不但神清氣爽，還能擁有越來越好的膚質與好氣色。

作者簡介│

編過許多書，得過一些獎，曾任職於講義雜誌、天下遠見、遠流、時報文化等出版公司，「痛並快樂著」燃燒23年；做過許多事，包括代課老師、連鎖超市幹部、品牌精品業等；覺得最快樂的是能與許多精采人物相遇。