▲情境圖（攝影：The Lazy Artist Gallery/Pexels）

以正念轉換心境，發現聲音之美

旅行北歐的四月，在奧斯陸遇見豔陽天，歌劇院附近街道上的咖啡店和餐廳，不約而同陸續搬出露天桌椅，招呼想要享受陽光的客人；不久，綠園道的草坪上也聚滿了野餐的人群。入座的客人似乎不受來往車聲的打擾，也聽不到年輕人的嬉鬧，看起來怡然自得。那畫面裡似乎沒有吵雜聲，個人所關注範圍之外的，都成了輕鬆的背景音樂。真這麼神奇？為自己和母親要了一張露天的桌子用餐，不一會兒，我們也受到感染而沉浸在那愉快的氛圍中。初春花香葉綠，美味的咖啡及餐點，友善的挪威人──那一刻，學他們活在當下：光耀大地，就歡喜擁抱朋友和日光浴！眾人的談笑聲，象徵自由和平；車輪的隆隆聲，吟著石疊路記得的歷史──全是再自然不過的聲響。那種神奇，其實一直在我們周圍發生，關鍵是：心境。

五官之中最難控制的應該是耳朵，因為需要用手摀住才能阻擋聲音。隨著都市化、生活層面愈來愈複雜，「聽自己想聽的聲音」成為一種渴求，而且隨時有干擾。你我也許都有過這樣的經驗：難得多睡一小時，卻在酣甜時聽見垃圾車走音的「少女祈禱」；韓劇看得正精彩，孩子卻在一旁激烈扮演星際大戰；整個人正在書中的世界盡情探險，家人卻不停喊吃飯⋯⋯那瞬間，你我可能都在內心吶喊：好吵啊，能不能安靜一下！今日，耳機變成一個解方，但拿掉之後仍舊沒有對策，與刺耳聲響之間的牆愈築愈高、反彈加倍。這時可善用「正念」（mindfulness）調整專注力來轉換心境，發現各種聲音裡平實的美。你願意一起練習嗎？

▲融入當下情境便不再感到喧鬧刺耳，演唱會是最好的例子（攝影：Sebastian Ervi/Pexels）

方法1：融入，一切是BGM

個人色彩主義至上的價值觀，會使人坐在「唯一主角」的位置，忽視身邊的人也是他們各自人生裡的主角，並且有五花八門的生命風景同時在上演。事實是：所有聲音不會為了某人的生日快樂歌而暫停，也不會真空不見。從喧鬧聲跳出來的方法就是「融進去」，深吸一口氣接受眼前的景象，允許其他人生及大大小小的主角、配角在身邊來去演出。這種接受和允許的心，立刻把我們變成整體風景的一部份，減少原本的計較及不滿，周遭一切突然變成背景音樂，不再那麼刺耳。

方法2：正向的聽

吵的另一個說法是：想聽的聲音或安靜被打斷了。這時給「闖入」的音源一個正向理由，能幫助我們轉換心境。廚房裡切菜的喀嚓喀嚓──節奏明快表示媽媽的雙手仍力氣十足，真讓人放心！清晨垃圾車的哐噔哐噔──垃圾桶清乾淨了，真是感激，否則整個星期的垃圾該怎麼辦。孩子一直嚷著「陪我玩」──真好，他重視我遠遠勝過玩具。爸爸總愛嘰哩呱啦──原來我是最佳聽眾、可靠的作伴。提醒自己：在覺得吵的當下暫停，深呼吸幾次，用心聽聽那些聲音的弦外之音。

▲規律的營火聲音令人平靜（攝影：Lum3n/Pexels）

方法3：心底的靜音

有人說，把貝殼貼緊耳朵能聽見海潮聲，使人心情平靜。用孩子做得到的「簡單海洋呼吸法」也有同樣的效果。先把手掌放在嘴巴前，深呼吸，做出像對鏡子長長呵氣的動作。現在正式練習：鼻子深吸氣，閉著嘴巴以呵氣動作進行長吐氣，空氣通過上齶發出唦唦聲；熟練後可以變化力道使氣聲忽大忽小，更像海浪。此外，平時準備一段祝禱文、咒語或靜心語，放在心底當作自己的「靜音」，在迫切需要安靜時閉上眼睛專心默念，然後讓這份寧靜擴散到全身，重新穩住核心、提起精神。

方法4：療癒的聲音

最近，所謂ASMR療癒錄音非常流行，不過真正令人獲得放鬆的聲音，並不會因爲得不到而愈聽愈浮躁，譬如吃播。反而是愈聽愈平靜、幾乎入眠的聲音，讓身心和頭腦在聲音泡泡裡什麼都不需要做，才能進入放鬆和休息，如大自然或西藏缽。回到沒有比較且有規律的一種聲音，如營火、雨滴、鐘聲⋯⋯讓音波遊走整個身體，告訴我們哪裡累、哪裡需要更多愛。這時別忘記，第一帖良藥就是用你最溫柔的嗓音說出的安慰；於你、於我、於世界，說話聲一直都有美麗與正向的能量。


▲鳥鳴的陪伴（Pexels）

每天清晨和傍晚，總有鳥鳴在樹梢陪伴，像喚醒、像傾訴；甚至有時驚覺深夜的鳥鳴會不會是懇切的祈禱。聽說北美也有鳥類開始在深夜啼唱，有一種怪異的美妙。一旦去接受和融入這個現象帶來的奇美，縱使五更被喚醒，仍是一番趣味的聆聽。