BEYOND

攝影：PNW Production/Pexels

立姿

當我們站立時，唯一支撐體重的身體構造就是足部。這個部位經過特殊演化，使人類可以保持獨特的立姿。足部的構造與肌肉組織，能夠協調並抵消反作用力，展現了自然界無比的能力。

然而，這個奇妙的構造顯然並未受到完善利用，因為人類在文明世界裡穿著硬邦邦的鞋子，地面也是人工鋪平的。值得慶幸的是，瑜伽是打赤腳進行的運動，而且相當著重在訓練足部與下肢肌肉的強度和柔軟度。

在瑜伽練習中，有些初階課程會集中在簡單的站立動作上，這也是我們從大約一歲開始就一直在做的事。如果我們能感覺到自己的重量落在腳與地面接觸的三個支撐點上，就會感覺地面也藉由這三個足弓以及控制足弓的肌肉動作，把力量回傳到我們身上。

立姿的重心位置是所有起始動作中最高的。當我們努力維持重心穩定，立姿在定義上就是滋養生命、增強力量的brahmana。放鬆與支撐、施與受、吸氣與呼氣，這些概念與其他更多的元素都包含在巴坦加里（Patanjali）闡述的「sthira sukham asanam」1這句經文中。我們從立姿所學到的基礎，可以啟發我們練習所有其他的體位法。

山式

英文名：Mountain Pose

梵文名：Tadasana（讀音：他達撒那）

tada＝山

這個體位法的名稱會讓人聯想到穩定、根深柢固的基礎支撐，以及「頂天立地」般的形象。

類型及難度：簡易立姿

關鍵部位：足部內在肌群和外在肌群、股四頭肌、髂腰肌、梨狀肌、腹壁、橫隔膜。

重點關節及四肢動作：

腰椎彎曲、胸椎彎曲和頸椎彎曲呈現輕微的軸向伸展。

踝關節、髖關節、肩關節和腕關節位於屈曲與伸展之間的中立狀態。

膝關節伸展（但不要過度），肘關節伸直，前臂內旋。

足弓拱起，並同時將骨盆底板、下腹部、胸廓、頸椎和頭頂向上提起。

肩胛骨放鬆由胸廓支撐，尾椎也向下放鬆，腳底與地面接觸的三個點平貼地面。

注意事項

所有耐用的建築物都必須有穩固的基礎，或許就是如此，許多瑜伽傳統都以山式作為體位法練習的起點。有趣的是，這個姿勢幾乎跟「解剖學姿勢」一模一樣，是研究人體解剖學和動作時必須最先了解的姿勢，兩者唯一的差別主要在於山式的掌心是朝向大腿，而不是朝向前方。

這個姿勢也是人類特有的，因為人類是地球上唯一真正的兩足哺乳動物。而且由於擁有最小的支撐基礎、最高的重心和最重的大腦（按照比例來看），人類也是最難保持平衡的生物。

雙腳是山式的支撐基礎，由此我們可以清楚看到，人體系統中放鬆與支撐這兩股被動與主動的力量是如何運作的。足部的基本結構可以用一個三角形來表示，三個頂點是腳底接觸地面的三個部分：跟骨粗隆、第一蹠骨底部和第五蹠骨底部。把三個頂點連結起來的線則代表足弓，也就是提供支撐力的三條拱形弧線：內側縱足弓、外側縱足弓和橫弓。

從下方透視腳底，可看出雙腳的兩個三角形併在一起，這就是山式支撐基礎的大小和形狀。在做這個姿勢時，穿越身體重心的那條鉛垂線應該也要落在這個支撐基礎的中央點。

足部的四層肌群會結合起來，讓28根足部骨骼可以向上抬起、保持平衡和產生位移，而這也讓足部演化成一種適應力絕佳的構造，可以讓我們輕鬆走過高低不平的路面。

人的雙腳在沒有馬路或人行道的世界裡已經演化了數百萬年，而在現代的世界中，許多凹凸不平的地面都被剷平並且鋪上路面，使得雙腳變得無用武之地。一旦人類行走時不再需要足部的絕佳適應力，支撐足弓的深層肌肉勢必會弱化，最後只剩表層非收縮性的足底筋膜可支撐足部，而這經常會引發足底筋膜炎和足跟骨刺。

通常在練習立姿時，尤其是山式，就是重建足部活力、強度和適應力的最佳方式。一旦基礎穩固了，要打造身體這間房子的其他部位就會變得容易許多。

攤屍式

英文名：Corpse Pose

梵文名：Savasana（讀音：撒瓦撒那）

sava＝屍體

本式又稱為大休息式，有時也稱做死亡式（death pose），梵文為Mrtasana（姆利塔撒那），其中mrta意指死亡。

類型及難度：極初階或極高階，視情況而定。

運作重點：重力作用以及精神的集中。

攤屍式據說是最容易執行但最不容易精通的體位法。就算我們已經在其他體位法中透過某些技巧加強了平衡、力量或柔軟度，但要完全釋放身體各部位和精神上的緊張，恐怕都還是瑜伽修習者所面臨的最大考驗。

解剖學重點

原發性與繼發性彎曲

在本式中，身體與地面完全接觸並承受重量的部位，就是原發性彎曲。這些部位包括跟骨、腓腸肌、膕旁肌、臀大肌、薦骨、胸椎與枕骨背側。繼發性彎曲則是身體未與地面接觸的部位，明確地說就是跟腱、膝關節、腰部和頸椎的背側。

至於手臂與地面的接觸點，則會因為每個人上半身結構（尤其是肘關節）的形狀不同而有很大的差異。

本文內容出自大家出版《瑜伽解剖書》

作者｜萊斯里．卡米諾夫、艾美．馬修斯

圖文｜大家出版

看更多關於瑜伽的故事｜http://go.beyond2.to/3q45jd