時逢春季，天氣乍暖還寒。連假結束後，不知道大家近期生活與作息調適得如何呢？對許多上班族與學生來說，每到長假尾聲、準備返工或開學之際，除了心情大受影響之外，很多人的睡眠與作息調適，往往也需要「砍掉重練」。

在三、四月專欄，蘇蘇將聚焦在睡眠議題，希望能提供一些臨床上實用且有助於提升睡眠品質、調整作息的祕訣給讀者參考。期待在每個長假之後，大家的睡眠都早日恢復穩定與美好。

▲情境圖（攝影｜Andrea Piacquadio／Pexels）

【關鍵一】我們需要多久的睡眠？

足夠的睡眠，除了讓我們充飽電之外，也提供身體各個組織修復的時間。對時常需要動腦的上班族與學生來說，夜間睡眠更攸關著我們白天所學、所思能否好好消化、記憶與儲存。根據美國睡眠基金會的建議，不同人生階段需要的睡眠時數建議如下：

►新生兒（0～3個月大）：14～17小時

►嬰兒（4～11個月大）：12～15小時

►學步兒（1～2歲）：11～14小時

►學齡前（3～5歲）：10～13小時

►學齡兒童（6～13歲）：9～11小時

►青少年（14～17歲）：8～10小時

►年輕人（18～25歲）：7～9小時

►中壯人（26～64歲）：7～9小時

►老年人（65歲或以上）：7～8小時

現代人時常讓自己睡不夠，在臨床上稱為「睡眠剝奪」，會帶給身體許多負面影響。因此，第一步就是檢視你的睡眠時數是否足夠。此外，睡眠時數也不是愈長愈好，只要能夠帶給隔天足夠的精神就夠了。在床上躺太久、賴床等，反而會讓你精神變差。在床上待「剛剛好的時間」，能協助整合與加深睡眠品質。

順便和大家分享另一個比較新的研究資訊。根據日本國家癌症中心2021年以亞洲人（也包含臺灣）為樣本的研究指出，對成年人來說「七小時」是最理想的睡眠時數，死亡風險最低。

【關鍵二】規律、規律、規律，連假也不例外

睡眠品質不好的讀者務必留意，許多人會因為週休、放長假而大幅調整本來週間習慣的作息。最常見的就是熬夜晚睡，然後隔天就放縱自己睡到自然醒。這看似（心理）很爽的安排，其實反而會讓你身體（生理）「很不舒服」。

規律的作息，也讓體內的「生理時鐘」穩定下來。反之，遇到任何變動，都會花上數天來重新調整。異動的程度愈大，重新調適就要花更多天。這也是為什麼很多人在收假前一天會哇哇叫的原因：累積了數日亂七八糟的作息，在上班前一晚理應早點睡（或者按過去作息時間入睡），卻怎麼睡都睡不著。

因此，為了美好的睡眠，請盡可能讓每天作息規律，在差不多的時間入睡，在差不多的時間起床。讓你的生理時鐘舒舒服服，也讓你的睡眠品質變得更好。好啦，我知道在連假、跨年等這些特別的日子講這個很煞風景，不過⋯⋯良藥苦口呀！

▲情境圖（攝影｜Acharaporn Kamornboonyarush／Pexels）

【關鍵三】多欠周公一些「睡眠債」，晚上睡得更好

我們可以把身體比喻為電池，白天的活動、勞動、運動，就像是電力支出。當支出的電太多了，身體自然而然就會想要「充電」。充電的需求愈高，周公自然就會想來找你。

因此，如果你本身是個不容易入睡的人，可以檢視一下白天的體力使用狀況，是否有缺乏運動、久坐、長時間躺臥的狀況。如果是的話，可以依據自身狀況，適度增加──

一、活動：安排出門、需要移動的行程，這部分對於因退休而睡不好的長輩來說特別有用，別一直待在家裡。

二、勞動：如果因為天氣不佳不方便出門，亦可透過整理、打掃、做家事等勞動，來增加體力的使用。

三、運動：當然，最理想的體力消耗方法就是運動。2022年美國愛荷華州立大學的研究發現，「重量訓練」類型運動的助眠效果，比「有氧運動」和「混合運動」還要好。參加重訓運動的受試者，其睡眠時間延長了40分鐘、入睡需要時間減少了3分鐘。

同時提醒，盡可能不要在睡前二～三小時進行過度的活動、勞動與運動，以免身體變得亢奮，因而增加入睡難度。但若想在睡前來一點輕度的瑜伽、伸展，讓自己慢慢靜下來，倒是不錯的選擇。

【關鍵四】檢視你的睡眠環境與硬體

有時，睡不好很可能與你的寢室環境有關。因此，花點時間檢視一下──

►視覺：睡眠環境是否全黑、無光害？

►聽覺：臥室晚上會不會受到外在聲音干擾？

►觸覺：睡眠環境是否過冷或過熱？

特別是對外在環境比較敏感的人，檢視寢室環境格外重要，卻也常被忽略。期待這回分享的四個細節，讓大家打下好的睡眠基礎。下回專欄將繼續針對其他細節和大家分享，下次見！

▲情境圖（攝影｜Andrea Piacquadio／Pexels）