上回專欄我們提到了睡眠時數、規律、環境，以及身體電池的概念，有需要的讀者可以回頭複習一下。這次專欄，我們繼續來聊聊其他優質睡眠的祕訣。

【關鍵五】別忽視味覺對睡眠的影響

餓到睡不著，或者飽到脹氣、不舒服而影響到睡眠，都是蠻常見的狀況。解決方式很直觀，就是規律、適時、適量進食。睡前可以補充一些碳水化合物，讓自己不要完全空腹上床睡覺。此外，平時也應盡量避免過於油膩或難消化的食物。這些雖都是老生常談，卻是現代人也很容易忘記的細節。

▲情境圖（攝影｜Vlada Karpovich／Pexels）

連帶提到另一個會打擾睡眠的原因：夜間的尿意。在吃完晚餐後，稍加留意飲水狀況，可避免睡意被尿意給打斷。除了睡前飲食之外，不好入睡的人也應盡量避免食用含咖啡因的飲料和食物。除了咖啡、茶、巧克力之外，可樂、許多能量飲料，或者部分藥物裡可能含有咖啡因。

同時，也須提醒關於菸與酒的部分。有人說睡前喝酒帶來的微醺感，讓他們很好睡。但陷阱在於這種效應維持不了太久，酒精讓你睡得著，卻讓你睡不好。原因在於酒精會破壞睡眠結構，常造成睡眠中斷。甚至有研究發現，酒精會抑制呼吸，影響到你夜間的呼吸，讓睡眠品質大打折扣。抽菸也不適合，因為菸裡頭的尼古丁是一種中樞神經興奮劑，會讓你想休息的大腦在最需要休息的時候反而不讓它睡。戒（除）之、慎之！

▲睡前喝酒不是助眠，反而影響睡眠品質（攝影｜Kate Andreeshcheva／Pexels）

【關鍵六】別把問題帶到床上：托給「煩惱筆記本」

對現代人來說，睡眠品質時常與壓力息息相關。壓力影響到大腦，也同時影響到睡眠品質，彼此形成循環。許多壓力山大一族，常有在睡前躺在床上「胡思亂想」的習慣。如果你也心有戚戚焉，煩惱筆記本是個值得嘗試的練習。

替自己準備一本「煩惱筆記本」和筆，固定放在家裡的某處；不建議放在寢室，更不宜在床上書寫。在入睡前約半小時，我們可以先陪大腦把等一下預計要煩惱的事項透過書寫「整理」一下。對容易煩惱、焦慮的人來說，書寫本身也具有沉澱、平靜的效果。

翻開筆記本後，讓大腦自由地思考：今天的你有哪些煩惱？不管是待辦清單、明天的壓力都好。利用睡前半小時，留一段時間給自己好好煩惱。隨著各種煩惱在腦中逐一浮現，我們只要一邊透過簡單的描述，以關鍵字形式，將煩惱記錄在筆記本上（無須逐字記錄，只要寫自己看得懂的重點就好）。

一般建議書寫時間不超過十五分鐘，當你寫到感覺「差不多」時，就可以把筆放下，蓋上筆記本（不用做重點整理）。接著閉上眼睛，一邊調整呼吸，一邊在心中告訴自己：「要擔心的大、小事已經整理好了，這些事我明天再來處理，我現在需要好好休息，明天才有體力面對挑戰。」

晚點當你躺在床上，發現自己開始胡思亂想時，只要在心中複述剛剛那一段話，一邊慢慢調整呼吸，靜候周公來訪就好。

▲睡前透過書寫，把心裡的煩惱盡量清空（攝影｜Vlada Karpovich／Pexels）

【關鍵七】你的房間看得到「時間」嗎？

為了維持作息，鬧鐘的使用時常是必要的。但對於容易有睡眠焦慮，時常睡眠中斷或早醒的人來說，一直看到「時間」，反而容易引發自己緊張、焦慮的感覺，因而不小心把周公推得遠遠的。

因此，無論是時鐘、或者是用手機當起床的鬧鐘，在設定好起床時間之後，就可以把這些會提醒你「時間」的數字收起來或蓋起來。偶爾當你睡眠中斷、太早醒來，只要鬧鐘還沒響，就請安心的繼續睡，直到鬧鐘響了為止。

▲鬧鐘容易讓人緊張、焦慮，設好之後，建議蓋起來（攝影｜Rhema／Pexels）

【關鍵八】睡前手機斷捨離，讓你更好入眠

最後要提醒大家的是，我們睡前一小時的活動，也會影響睡眠。這一小時鼓勵大家從事比較舒緩、放鬆的活動，避免讓身體太過亢奮，進而影響到入睡。

對現代人來說，睡前滑滑手機、放鬆一下好像再正常不過。不過，台大研究發現，睡前只要讓眼睛接收到八分鐘的藍光，就能讓身體變得比較亢奮。後續還需要超過一小時，才能讓身體慢慢恢復平靜，準備入睡。因此，睡前一個小時不使用會主動發光的3C，對於助眠有頗大助益。

▲睡前玩手機會讓身體亢奮，影響睡眠（攝影｜Mikhail Nilov／Pexels）

不滑手機，那我們可以做什麼呢？任何有助於讓你感覺放鬆、有點無聊的活動，都是不錯的選擇。你可以聽聽和緩的輕音樂、看點書（驚悚小說就不建議了）、冥想、做點簡單的瑜伽或伸展，替自己打造你喜歡、有感覺的放鬆活動。當身體慢慢放鬆、覺得有點無聊時，開始打哈欠，就可以上床了。

▲睡前建議做些放鬆、有點無聊的活動，讓身體漸漸放鬆，準備好入睡（攝影｜Taryn Elliott／Pexels）

睡眠占去我們人生不少時間，既然不能避免，不如好好享受它、優化它。祝福有緣讀到本文的讀者，都能愈睡愈好，愈睡愈有精神！