替逆境做分類

人生在世，總會遇到不順心的事。也許是失業、被裁員、投資失利，又或者是人際關係上遇到阻礙等等。

在談論各種「逆境」時，我們可以借用創傷心理學中的分類，將人生逆境區分為大創傷與小創傷，此二者主要差異在於事件本身的嚴重性和帶來的影響程度。

大創傷指的是較嚴重，且當時潛在具致命性、會帶來身心受傷風險的事件。這種創傷事件比較符合一般人對「創傷」的想像，比方說，戰爭、自然災害（如地震、颱風、洪水）、大規模事故（如交通事故、飛機墜毀）、暴力犯罪（如槍擊、劫持），又或者是過去台灣曾出現過的氣爆、塵暴等。

▲情境圖（攝影｜Ahmed akacha／Pexels）

大創傷往往會對經歷者的身心健康帶來影響，部分當事人在事發後一段時間裡，可能會出現一些心理反應，像是焦慮、過度警戒、失眠、迴避事發地點等，這些狀況如果比較嚴重，就可能構成「創傷後壓力症候群」的診斷。

不過，也有一些人在經歷這些事件，只是短暫出現一些創傷反應，並能在個人的調適之下（不管是心態調適、社交支持等），慢慢恢復到創傷前的狀態。

如果有效調適大創傷帶來的影響，主動和醫師、心理師進行討論或治療，會很有幫助，能讓我們的復原之路走得比較順一點。

小創傷指的則是相對較輕微或「日常」的逆境，如失戀、工作壓力、裁員、失業、人際衝突，乃至生活中的失敗或挫折等。這些逆境雖不涉及個人生命安全或身心直接傷害，但仍可能對人們的心理健康帶來負面影響。特別是，這些小逆境在時間序列上，是可以持續發生而逐漸積壓的，久了也會讓人壓力山大、焦慮爆表、自尊低落。

▲情境圖（攝影｜RDNE Stock project／Pexels）

在這兩個月的專欄，讓我們來談談如何在面對小創傷之後「再出發」，有效調適心態，勇敢前進！

透過「內、外控」發現你看待逆境的角度

在面對小創傷時，我們難免容易陷入「無力」狀態，一心認為「我就只是人生棋盤上被老天爺『安排』的棋子⋯⋯」。當我們愈是「相信」這種想法時，就愈可能因為無力、無助，而選擇不作為、不去嘗試新的可能，進而讓自己更相信這些想法。這次專欄，蘇蘇想介紹心理學中的「內外控理論」，邀請大家來自我觀察。

▲情境圖（攝影｜SHVETS production／Pexels）

內外控是一種信念，用來描述「一個人對於事件或結果，自己具有多大的控制力」。

當一個人具有「內控」信念時，他相信自己的行動、選擇和努力，能夠直接影響生活事件的發展與結果。他相信自己對事情的發展具有「主動性」和「掌控權」。反之，當一個人具有「外控」信念時，他會覺得運氣、命運等不可控因素才是決定事情結果的關鍵，並不相信自己可以影響事情發展與結果。

從小長到大的路上，我們所經驗的一切，會慢慢形塑我們的信念比較偏向內控或外控。資料顯示，內控信念會讓我們心理更健康，更願意主動面對壓力，也更願意嘗試，而真的讓好結果發生。反之，外控信念則時常與焦慮、憂鬱、無助感等情緒有關。

值得一提的是，在面對人生不同領域時，我們內外控的程度也會不同。好比說，有些人認為課業表現是可以透過努力而改變的（對課業抱持內控信念），而自己的體能則不行（對體能抱持外控信念）。因此，在面對人生逆境時，不妨思考一下，你在面對當前課題時，比較偏向內控信念，還是外控信念？

有彈性的內、外控，能幫助你更往前跨出去

雖然剛剛說內控對身心健康比較有益。不過，太過極端的內控，有時反而未必是好事。

怎麼說呢？舉例來說，若此刻你正在面對的壓力，本質上確實不是透過自身努力就能改變的。這時，堅信內控信念的人很容易陷入無止盡的嘗試與努力，結果就是不斷碰壁，長久下來，反而更打擊到自己的信心。

▲情境圖（攝影｜Ivan Samkov／Pexels）

因此，在思考內外控時，以下幾個問題可以讓你變得更有彈性一點。邀請讀者跟著這些提問來陪自己思考看看：

►這次遇到的逆境或挑戰，包含哪些層面？試著把看起來很大的命題，進行拆解。以被裁員為例，這個現象背後有關的因素包含：公司營運狀況不佳、自己在工作上的努力與表現、主管做的決策。

►針對你拆解出來的元素進行分類：有哪些元素是「自己完全可以控制的」、哪些元素是「自己完全不能控制的」，哪些元素是「一半一半」？延續剛剛的例子，公司經營狀況是不能控制的、主管決策是一半一半、過去工作表現則是自己可以控制的。

►針對完全可控、完全不可控之處，觀察自己各抱持怎樣的信念：試著從完全可控的部分，找到自己未來可以努力的方向；而面對不可控之處，或許我們要做的不是硬碰硬的「拚命」，而是練習接受生命中確實有些地方不是我們可控的，試著去理解與接納這樣的現實，反而會讓你變得更有彈性。

下一回，我們就來聊聊逆境中的一種不可控因素，也就是「不確定」這件事，下次見！
（請參見〈再出發的心理學──面對未知的焦慮，重建再出發的信心（下）〉）